Une séance de sport pour les morphologies en "poire"

Non, je ne parle pas des personnes qui aiment les poires!  Je parle bien des filles qui ont le bas du corps beaucoup plus développé que le haut du corps. (voir article ici)

Aujourd'hui je vous propose une série d'exercice afin d'affiner le bas du corps.  Toutefois, il ne faut pas tout miser sur le bas.  Dans toute séance, il faut également des exercices de gainage pour le corps entier.  Nous allons se concentrer sur les hanches et les cuisses mais c'est aussi important de tonifier le haut du corps afin de créer une meilleure équilibre entre le bas et le haut du corps.

Idéalement, Nous suivons ce plan un minimum de 3 fois par semaine et nous enchaînons avec 30 ou 45 min de cardio pour obtenir des vrais résultats.


Ce circuit est à faire 3 fois d'affilé avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque circuit.  Un circuit consiste de

Échauffement:
- marchez 5 min sur place en bougeant les bras.
- faites 2 pas à gauche, et 2 pas à droite (en basculants les bras de l'avant en arrière) pendant 1 min.
- un petit footing sur place pendant 1 min.

Circuit:  (n'oubliez pas de toujours garder les genoux légèrement pliés et d'aspirer le ventre et de ne jamais bloquer son inspiration!)

- Faites des levées de genoux pendant 2 min.

- Effectuez 15 fentes latérales de chaque côté. (avec ou sans poids)

-

- Enchaînez avec 15 levée latéraux de chaque côté en gardant la point du pied vers l'avant.  Gardez le buste droite.

- 20 sauts avec écarts, en passant d'une forme de I vers une forme de X

- Suivi par 20 sauts avec écarts croisés.

- Faites 20 fentes inversées:  placez le pied gauche en arrière et fléchissez le genou presque jusqu'au sol, revenir à la position initiale et faire la même chose avec le pied droite.

- Enchaînez avec 20 squats (avec ou sans poids)
Faire semblant de s’asseoir en poussant bien les fesses en arrière, gardant le buste le plus droite possible et en poussant sur le talon du pied quand nous nous levons.

- Pour finir ce circuit en beauté, un petit gainage en planche fera l'affaire!
Placez-vous en position de pompes mais en posant les avant-bras au sol.  Raidissez le corps et rentrez le ventre.  Tenez 20 sec.  N'oubliez pas de regarder le sol et de ne pas arrondir le dos.  Il faut garder une ligne droite.

A la fin, n'oubliez surtout pas de vous étirez et de boire de l'eau.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter!!